체중 감량을 위한 렌즈콩의 이점과 해악, 소비 규칙 및 최고의 요리법

체중 감량을 원하는 사람들에게는 올바른 식습관이 매우 중요합니다. 칼로리는 낮으면서도 영양가 있는 음식을 식단에 포함해야 합니다. 렌틸콩은 그러한 공급원 중 하나입니다. 이 콩류는 식물성 단백질이 풍부하고 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 렌틸콩이 무엇인지, 그리고 체중 감량에 어떤 이점과 단점이 있는지 알아보겠습니다.

렌즈콩이 체중 감량에 미치는 영향

고대부터 러시아인들은 사순절 동안 콩과식물을 섭취해 왔으며, 가난한 농민들에게는 고기를 대체하여 영구적인 식단의 기반이 되었습니다.

현대 내분비학자들은 과체중 환자에게 렌틸콩 기반 식단을 처방하는 경우가 많습니다. 이 치료적 식단은 칼로리 섭취를 최소화하면서 신체의 영양 및 비타민 필요량을 충분히 충족시켜 줍니다. 치료적 체중 감량 식단의 기반이 되는 이 제품의 유익한 특성은 다음과 같습니다.

• 낮은 칼로리 함량
• 귀중한 미네랄(아연, 칼륨, 인, 철, 구리) 함량
• 비타민 A, E, B1, B2, 엽산 함량
• 식물성 단백질의 비율이 높음
• 다량의 섬유질이 소화계를 자극합니다.
• 렌즈콩은 혈당지수가 낮고 복합 탄수화물이 함유되어 있어 정상적인 혈당 수치를 유지하고 갑작스러운 배고픔을 예방하는 데 도움이 됩니다.

조리된 렌즈콩 100g에는 몇 칼로리가 있나요?

렌틸콩의 가장 큰 장점은 높은 영양가와 더불어 칼로리가 매우 낮다는 것입니다. 조리된 렌틸콩 100g에는 119칼로리밖에 없습니다(건조된 렌틸콩 100g에는 332칼로리). 볶은 렌틸콩의 경우 칼로리는 더욱 낮아집니다. 조리 방법에 따라 약간의 차이가 있을 수 있습니다.

비교를 위해:

• 삶은 쇠고기 100g에는 220칼로리가 들어 있습니다.
• 러시아 치즈 100그램에는 348칼로리가 들어 있습니다.
• 100그램의 포르치니 버섯에는 277칼로리가 들어 있습니다.
• 닭알 1개에는 153칼로리가 들어 있습니다.

렌즈콩 100g만 섭취해도 사람은 25g의 식물성 단백질과 12~13g의 식물성 섬유질을 섭취하게 됩니다.

어느 것을 선택해야 할까?

렌즈콩에는 여러 종류가 있으며, 색깔, 크기, 씨앗 모양이 서로 다릅니다.

1. 검은 옥수수는 고급 품종으로 가장 비쌉니다. 어란을 연상시키는 작은 씨앗을 가지고 있으며, 단백질 함량이 높고 항산화 효과가 있습니다. 조리 시간이 짧은 것이 특징입니다.
2. 갈색 후추는 재배하기 쉬워 매우 흔합니다. 질감이 섬세하고 수프에 주로 사용되며, 소화기 질환에도 도움이 됩니다.
3. 붉은색이나 분홍색 커민은 치료 식단에 더 자주 사용됩니다. 씨앗에 껍질이 없고 쉽게 조리할 수 있어 요리하기 쉽습니다. 죽이나 퓌레로 사용하면 가장 좋습니다.
4. 녹색 – 러시아에서 흔히 볼 수 있습니다. 납작한 녹색 씨앗에 단백질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 섬유질의 좋은 공급원이며 소화 기능을 정상화합니다.

체중 감량을 위해 가장 흔히 사용되는 빨간색 또는 녹색 렌즈콩, 취향에 따라 다릅니다.

렌틸 다이어트 메뉴

렌틸콩은 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 렌틸콩은 식단을 다양하고 즐겁게 만들어 주며, 느리고 지속적인 체중 감량에 도움이 됩니다. 권장 사항을 엄격히 따르면 일주일에 최대 5kg까지 감량할 수 있습니다.

렌즈콩 다이어트는 단백질 다이어트라고 할 수 있습니다.

원칙은 다음과 같습니다. 점심과 저녁에는 콩류를 기반으로 한 요리 중 하나를 드세요. 아침 식사는 뮤즐리, 신선한 과일과 냉동 과일, 견과류, 천연 요구르트로 구성된 가벼운 식사가 좋습니다.

다이어트 레시피

렌즈콩은 체중 감량을 위한 식단의 기본이 되는 다양하고 간단하면서도 맛있는 요리를 준비하는 데 사용할 수 있습니다.

죽

이 죽을 만들 때는 빨간색이나 초록색 렌틸콩을 사용합니다. 조리하기 전에 렌틸콩을 찬물에 몇 시간 동안 불립니다. 그런 다음 물과 렌틸콩을 1:2 비율로 넣고 끓입니다. 끓어오르면 불을 줄이고 계속 저어가며 익을 때까지 끓입니다.

체중 감량 수프

렌틸콩 150g을 찬물에 2시간 동안 불립니다. 당근과 양파를 잘게 다져 식물성 기름에 볶습니다. 육수 0.5리터를 끓인 후, 준비된 렌틸콩과 얇게 썬 감자 2개를 넣습니다. 끓어오르면 당근과 양파 드레싱과 양념을 넣습니다. 몇 분 더 끓입니다. 저지방 사워크림을 곁들여 드세요.

플랫브레드

붉은 렌틸콩 200g을 2시간 동안 불린 후 다지고 양파를 넣습니다. 완성된 반죽에 계란 1개와 밀가루 2큰술을 넣고, 기호에 따라 코티지 치즈를 약간 넣습니다. 소금으로 간을 하고 잘 섞습니다. 기름을 두른 프라이팬에 반죽을 한 큰술씩 넣고 양면을 노릇하게 굽습니다.

버섯소스 미트볼

녹색 렌틸콩 150g을 물에 몇 시간 담가 불린 후 블렌더에 넣고 갈아줍니다. 쌀 100g을 반쯤 익을 때까지 끓입니다. 당근과 양파를 잘게 다져 식물성 기름에 노릇노릇해질 때까지 볶습니다. 파슬리를 다집니다. 깊은 그릇에 재료를 넣고 섞어 미트볼 모양으로 만듭니다.

소스를 만들려면, 다진 양파와 함께 버섯을 볶은 후 저지방 사워크림을 붓습니다. 미트볼을 소스에 넣고 완전히 잠기도록 합니다. 프라이팬에 뚜껑을 덮고 30분간 끓입니다.

따뜻한 샐러드

피망 반 개, 애호박 반 개, 작은 양파를 다져서 올리브 오일을 두르고 볶습니다. 익힌 렌틸콩 한 컵과 향신료를 넣어 기호에 맞게 볶습니다. 따뜻하게 드세요.

토마토 소스에 담긴 렌즈콩

마늘 4쪽을 황금빛 갈색이 될 때까지 볶은 후, 물에 불린 렌즈콩(200g)을 넣고 물을 부어 25분간 끓입니다.

 

토마토 소스를 만들려면 다진 양파를 부드러워질 때까지 볶은 후, 반으로 자른 방울토마토 250g을 넣고 약한 불로 끓입니다. 토마토 페이스트 1컵, 소금, 설탕, 후추를 넣습니다. 렌틸콩을 소스와 섞습니다.

퓌레

렌틸콩 500g을 물에 2시간 동안 불린 후, 약한 불에서 퓌레가 될 때까지 끓입니다. 다진 토마토 4개, 양파 1개, 마늘 1쪽을 따로 넣고 끓입니다. 재료가 부드러워질 때까지 잘 갈아줍니다.

조림 렌즈콩

다진 채소(당근, 피망, 양파, 토마토)를 기름에 볶습니다. 미리 불려둔 렌틸콩을 넣고 물을 붓고 뚜껑을 덮은 채 부드러워질 때까지 끓입니다.

렌즈콩은 어떤 해를 끼칠 수 있나요?

렌틸콩 다이어트는 체중 감량을 원하는 모든 사람에게 권장되는 것은 아닙니다. 다음과 같은 질환이 있는 분들은 렌틸콩 다이어트를 피해야 합니다.

1. 관절염, 관절염증.
2. 통풍. 렌즈콩은 관절에 염분이 축적되는 원인이 됩니다.
3. 장내세균총 이상증. 콩류의 소화를 촉진하려면 콩류를 더 오래 담가두고 더 완전히 익혀야 합니다.
4. 담낭 질환. 이러한 식단을 장기간 유지하면 담즙 정체가 발생하고 담낭과 담관에 담석이 형성될 수 있습니다.
5. 치질, 항문열상.

굵은 씨앗은 가스 생성을 촉진합니다. 노인이나 복부 팽만감이 있는 환자는 콩류 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

체중 감량에 성공한 사람들의 후기와 결과

렌즈콩 다이어트가 체중 감량에 효과적이라는 것은 이를 직접 경험한 사람들의 리뷰를 통해 확인되었습니다.

알렉산더, 45세.

"어릴 때부터 과체중이었어요. 서른 살이 넘으면서 상황이 더 심각해졌죠. 앉아서 하는 일이 체중 증가에 한몫했죠. 다양한 다이어트를 시도하고, 먹는 양을 줄이려고 노력했지만, 늘 배가 고팠어요. 체중 감량을 위한 렌틸콩 다이어트에 대해 알게 되어 시도해 보기로 했어요. 아내가 저를 지지해 주고, 다양한 요리를 만들어 주면서 식단을 조절하는 걸 도와주었어요. 효과는 아주 빠르게 눈에 띄었어요. 지금은 치료적 다이어트를 주기적으로 반복하고, 운동과 걷기를 병행하고 있어요. 덕분에 체중이 정상으로 돌아왔어요."

타티아나, 37세.

"렌틸콩은 제가 가장 좋아하는 음식 중 하나입니다. 혈당 지수가 낮아 다이어트하는 사람에게 필수적인 비타민과 미네랄이 풍부하죠. 채소와 함께 먹어도 되지만, 고기는 그냥 먹는 게 가장 좋다고 생각해요."